تمرینات ویژه برای افزایش قدرت پا در شنا
1. تمرینات کششی برای انعطاف‌پذیری و قدرت پا
انجام حرکات کششی قبل از شنا ضروری است چرا که جریان خون را در عضلات افزایش می‌دهد. این تمرینات به خصوص برای عضلات همسترینگ و ساق پا بسیار مهم هستند. کشش صحیح می‌تواند از آسیب‌های احتمالی در طول شنا جلوگیری کند. بهتر است هر حرکت کششی را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. کشش پویا مانند حرکت پروانه می‌تواند مفید باشد. این حرکات دامنه حرکتی مفاصل را بهبود می‌بخشند. کشش منظم باعث می‌شود ضربات پا در آب مؤثرتر باشند.
2. تمرینات مقاومتی با باندهای کشی
باندهای کشی ابزاری عالی برای شناگران محسوب می‌شوند. این ابزارها می‌توانند مقاومت قابل تنظیمی ایجاد کنند. تمرین با باندهای کشی به تقویت عضلات اصلی درگیر در شنا کمک می‌کند. می‌توانید باند را به مچ پا ببندید و حرکات شنا را روی خشکی انجام دهید. این کار به بهبود قدرت و استقامت عضلات کمک می‌کند. بهتر است این تمرینات را 3 بار در هفته انجام دهید. استفاده منظم از باندهای کشی نتایج چشمگیری خواهد داشت.
3. تمرینات پرشی برای افزایش قدرت انفجاری
پرش‌های قدرتی پایه‌ای برای تقویت عضلات پا هستند. این تمرینات به ویژه برای بهبود استارت و برگشت در شنا مفیدند. پرش از حالت اسکات یکی از مؤثرترین حرکات در این زمینه است. این تمرینات باید با دقت و کنترل انجام شوند. بهتر است بین ست‌ها استراحت کافی داشته باشید. انجام 3 ست 12 تایی از این حرکات کافی است. این تمرینات قدرت انفجاری مورد نیاز برای شنا را تأمین می‌کنند.
4. تمرینات ایزومتریک برای استقامت عضلانی
تمرینات ایزومتریک برای شناگران بسیار مفید هستند. این تمرینات به حفظ وضعیت بدن در آب کمک می‌کنند. نگه داشتن عضلات در حالت انقباض ثابت قدرت را افزایش می‌دهد. مثلاً نگه داشتن پاها در حالت افقی به مدت 30 ثانیه مؤثر است. این تمرینات را می‌توان در هر مکانی انجام داد. بهتر است آنها را بخشی از برنامه روزانه خود کنید. انجام منظم این حرکات استقامت عضلانی را بهبود می‌بخشد.
5. تمرینات با فین شنا برای تقویت عضلات پا
فین شنا ابزاری ضروری برای شناگران حرفه‌ای است. این وسیله مقاومت آب را افزایش می‌دهد. شنا با فین به تقویت تمام عضلات پا کمک می‌کند. این تمرینات تکنیک ضربات پا را نیز بهبود می‌بخشند. بهتر است جلسات تمرینی با فین را به 20-30 دقیقه محدود کنید. استفاده صحیح از فین نتایج قابل توجهی دارد. این تمرینات باید بخشی از برنامه هفتگی شناگران باشد