ورزش شنا

تقویت هسته بدن برای بهبود تکنیک شنا

تمرینات فانکشنال مانند پلانک با چرخش و حرکات مقاومتی با کش، هسته بدن را تقویت کرده و تکنیک شنا را بهبود می‌بخشند. هسته قوی به شناگران کمک می‌کند تا موقعیت بدن را در آب حفظ کنند و مقاومت را کاهش دهند. برای مثال، انجام 3 ست 60 ثانیه‌ای پلانک با چرخش با 30 ثانیه استراحت بین هر ست، ثبات را افزایش می‌دهد. این تمرینات باید سه بار در هفته، مانند یکشنبه، سه‌شنبه، و پنج‌شنبه، انجام شوند. رژیم غذایی غنی از پروتئین به بازسازی عضلات کمک می‌کند. تمرینات فانکشنال به بهبود هماهنگی در شنای کرال و پروانه کمک می‌کنند. شناگران با هسته قوی‌تر می‌توانند حرکات را با کارایی بیشتری انجام دهند. این تکنیک‌ها به افزایش سرعت و استقامت در مسابقات کمک می‌کنند.

افزایش قدرت عملکردی برای ضربات قوی‌تر

تمرینات فانکشنال مانند اسکوات پرشی و ددلیفت با دمبل، قدرت عملکردی شناگران را افزایش می‌دهند. این تمرینات عضلات ران و ساق را تقویت می‌کنند، که برای ضربات پا در شنای دلفینی و آزاد ضروری هستند. برای مثال، می‌توانید 4 ست 12 تایی اسکوات پرشی با 45 ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید. این تمرین باید دو بار در هفته، مانند دوشنبه و جمعه، در برنامه گنجانده شود. رژیم غذایی متعادل با کربوهیدرات به تأمین انرژی کمک می‌کند. این تمرینات به شناگران امکان می‌دهند تا ضربات زیر آب قوی‌تری داشته باشند. افزایش قدرت عملکردی خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد. شناگران با این روش می‌توانند در مسابقات با شدت بالا بهتر عمل کنند.

بهبود تعادل و هماهنگی حرکتی

تمرینات فانکشنال مانند حرکات تک‌پا با دمبل و تمرین روی تخته تعادل، تعادل و هماهنگی حرکتی شناگران را تقویت می‌کنند. این مهارت‌ها برای اجرای دقیق تکنیک در شنای قورباغه و پروانه ضروری هستند. برای مثال، می‌توانید 3 ست 12 تایی لانج تک‌پا با دمبل با 30 ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید. این تمرین باید سه بار در هفته، مانند یکشنبه، چهارشنبه، و شنبه، انجام شود. رژیم غذایی غنی از منیزیم به کاهش تنش عضلانی کمک می‌کند. بهبود تعادل به شناگران کمک می‌کند تا در چرخش‌ها و استارت‌ها کنترل بهتری داشته باشند. این تمرینات خستگی در مسابقات طولانی را کاهش می‌دهند. شناگران حرفه‌ای با هماهنگی بهتر تکنیک خود را حفظ می‌کنند.

افزایش استقامت عضلانی با تمرینات فانکشنال

تمرینات فانکشنال مانند بتل‌روپ و کتل‌بل سوئینگ، استقامت عضلانی شناگران را بهبود می‌بخشند. این تمرینات عضلات را برای تحمل فشارهای مداوم در مسابقات آماده می‌کنند. برای مثال، می‌توانید 4 ست 15 تایی بتل‌روپ با 45 ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید. این تمرین باید دو بار در هفته، مانند سه‌شنبه و پنج‌شنبه، انجام شود. رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات و پروتئین به ریکاوری عضلات کمک می‌کند. استقامت عضلانی بهبودیافته به شناگران امکان می‌دهد تا در مسافت‌های طولانی‌تر، مانند 1500 متر آزاد، بهتر عمل کنند. این تمرینات ظرفیت هوازی را نیز افزایش می‌دهند. شناگران حرفه‌ای با این روش در برابر خستگی مقاوم‌تر می‌شوند.

کاهش خطر آسیب‌دیدگی با تمرینات فانکشنال

تمرینات فانکشنال مانند حرکات مقاومتی شانه و تمرینات ثبات مفصلی، خطر آسیب‌دیدگی در شناگران را کاهش می‌دهند. این تمرینات مفاصل شانه و زانو را تقویت می‌کنند، که در شنا تحت فشار زیادی هستند. برای مثال، می‌توانید 3 ست 15 تایی حرکت مقاومتی شانه با کش با 30 ثانیه استراحت بین هر ست انجام دهید. این تمرین باید سه بار در هفته، مانند دوشنبه، چهارشنبه، و شنبه، انجام شود. رژیم غذایی غنی از پروتئین به ترمیم بافت‌ها کمک می‌کند. این تمرینات به شناگران کمک می‌کنند تا در برابر فشارهای شنای حرفه‌ای مقاوم‌تر شوند. کاهش آسیب‌دیدگی به شناگران امکان تمرینات مداوم‌تر می‌دهد. این روش به حفظ عملکرد بلندمدت در مسابقات کمک می‌کند.