ورزش شنا

بهبود موقعیت بدن در چرخش

بهبود موقعیت بدن در چرخش‌های زیر آب برای کاهش مقاومت و افزایش سرعت ضروری است. شناگران باید بدن را صاف و کشیده نگه دارند، با سر در امتداد ستون فقرات برای جریان بهتر آب. برای تمرین، می‌توانید 5 ست 25 متری با تمرکز بر حالت کشیده انجام دهید، با 30 ثانیه استراحت بین هر ست. این تمرین به کاهش اصطکاک در آب کمک می‌کند. انجام این تمرین سه بار در هفته، مانند یکشنبه، سه‌شنبه، و پنج‌شنبه، به بهبود تکنیک کمک می‌کند. استفاده از لوله تنفسی برای تمرکز روی موقعیت بدن مفید است. رژیم غذایی متعادل با مصرف آب کافی به حفظ انرژی کمک می‌کند. این تکنیک به شناگران امکان می‌دهد تا با سرعت بیشتری از چرخش خارج شوند.

تقویت ضربات پا در چرخش

ضربات پا در چرخش‌های زیر آب نیروی محرکه اصلی برای افزایش سرعت هستند. ضربات دلفینی هماهنگ و قوی شتاب بیشتری ایجاد می‌کنند. برای تمرین، می‌توانید 4 ست 15 متری ضربات دلفینی زیر آب انجام دهید، با 45 ثانیه استراحت بین هر ست. این تمرین باید با تمرکز بر حرکت روان باسن انجام شود. انجام این تمرین دو بار در هفته، مانند دوشنبه و شنبه، به تقویت عضلات پا کمک می‌کند. استفاده از تخته شنا برای تمرکز روی پاها مؤثر است. رژیم غذایی غنی از پروتئین به بازسازی عضلات کمک می‌کند. این تکنیک باعث می‌شود تا شناگران با نیروی بیشتری از دیوار جدا شوند.

بهینه‌سازی زمان‌بندی چرخش

بهینه‌سازی زمان‌بندی چرخش برای کاهش مقاومت و افزایش سرعت در چرخش‌های زیر آب حیاتی است. شناگران باید چرخش را دقیقاً قبل از دیوار با حرکتی سریع و جمع انجام دهند. برای تمرین، می‌توانید 5 ست 25 متری با تمرکز بر چرخش سریع انجام دهید، با 30 ثانیه استراحت بین هر ست. این تمرین به بهبود هماهنگی و سرعت کمک می‌کند. انجام این تمرین سه بار در هفته، مانند دوشنبه، چهارشنبه، و شنبه، به تثبیت زمان‌بندی کمک می‌کند. تحلیل ویدئویی چرخش‌ها برای بهبود تکنیک مفید است. رژیم غذایی متعادل به حفظ انرژی برای تمرینات کمک می‌کند. این تکنیک به شناگران امکان می‌دهد تا با سرعت بیشتری وارد فاز زیر آب شوند.

افزایش قدرت جدا شدن از دیوار

افزایش قدرت جدا شدن از دیوار در چرخش‌های زیر آب شتاب اولیه را بهبود می‌بخشد. فشار قوی با پاها به دیوار نیروی محرکه زیادی ایجاد می‌کند. برای تمرین، می‌توانید 5 ست 8 تایی پرش عمودی از کف استخر انجام دهید، با 1 دقیقه استراحت بین هر ست. این تمرین به تقویت عضلات ساق و ران کمک می‌کند. انجام این تمرین دو بار در هفته، مانند سه‌شنبه و پنج‌شنبه، به بهبود قدرت کمک می‌کند. تمرینات مقاومتی با کش در خشکی نیز مؤثر است. رژیم غذایی غنی از پروتئین به بازسازی عضلات کمک می‌کند. این تکنیک به شناگران امکان می‌دهد تا با سرعت بیشتری از دیوار حرکت کنند.

تمرینات تنفسی برای استقامت زیر آب

تمرینات تنفسی برای بهبود استقامت در چرخش‌های زیر آب ضروری هستند، زیرا ظرفیت ریه را افزایش می‌دهند. شناگران باید بتوانند نفس خود را برای مدت طولانی‌تری نگه دارند تا در فاز زیر آب بهتر عمل کنند. برای تمرین، می‌توانید 4 ست 20 متری شنای زیر آب با تمرکز بر تنفس آرام انجام دهید، با 1 دقیقه استراحت بین هر ست. این تمرین به بهبود ظرفیت هوازی کمک می‌کند. انجام این تمرین سه بار در هفته، مانند یکشنبه، سه‌شنبه، و پنج‌شنبه، به افزایش استقامت کمک می‌کند. تمرینات تنفسی مانند تنفس 4-7-8 در خشکی نیز مفید است. رژیم غذایی غنی از منیزیم به کاهش تنش کمک می‌کند. این تکنیک به شناگران امکان می‌دهد تا با کارایی بیشتری در فاز زیر آب حرکت کنند.