ورزش شنا

1. گرم کردن صحیح قبل از شنا
گرم کردن اصولی باید حداقل 20 دقیقه قبل از شنا شروع شود. شروع با حرکات عمومی مانند جاگینگ سبک مفید است. تمرینات مخصوص شانه مانند arm circles در سه جهت ضروری است. کشش‌های پویای مخصوص شناگران مانند shoulder rolls مهم هستند. شنا کردن آرام به مدت 5-10 دقیقه به آماده‌سازی بدن کمک می‌کند. تمرینات تنفسی با تأکید بر بازدم طولانی در آب مفید است. استفاده از کش‌های ورزشی در گرم کردن توصیه می‌شود. هرگز مرحله گرم کردن را حتی در مسابقات مهم کوتاه نکنید.

2. تقویت عضلات اطراف کتف
برنامه‌های تقویتی باید بر اساس نیازهای فردی طراحی شوند. تمرینات با کش‌های مقاومتی در زوایای مختلف مفید است. حرکاتی مانند prone Y raises به تقویت عضلات پشتی کمک می‌کند. تمرینات تعادلی با صفحه تعادل (wobble board) چالش‌برانگیز است. تقویت عضلات serratus anterior از افتادگی شانه جلوگیری می‌کند. افزایش شدت تمرینات باید به صورت هفتگی و حداکثر 10% باشد. استراحت بین جلسات تمرین قدرتی حداقل 48 ساعت لازم است. ترکیب تمرینات قدرتی با ثبات مرکزی بهترین نتیجه را دارد.

3. اصلاح تکنیک‌های شنا
تکنیک صحیح مهمترین عامل در پیشگیری از آسیب‌های مزمن است. در شنای آزاد، حرکت recovery باید آرام و کنترل شده باشد. در شنای کرال پشت، ورود دست به آب باید با انگشتان کوچک باشد. هماهنگی بین حرکات دست و پا از فشار غیرضروری می‌کاهد. استفاده از تمرینات آموزشی مانند شنا با مشت بسته مفید است. مربی باید به صورت ماهانه تکنیک‌ها را ارزیابی کند. فیلمبرداری زیر آب از زوایای مختلف به تحلیل کمک می‌کند. شنا کردن با تکنیک نادرست حتی برای تمرینات سبک مضر است.

4. استراحت و ریکاوری مناسب
برنامه‌ریزی دقیق برای ریکاوری به اندازه تمرین مهم است. استفاده از غلتک‌های ماساژ بر روی عضلات شانه مفید است. جلسات طب سوزنی تحت نظر متخصص می‌تواند کمک‌کننده باشد. تمرینات کششی یوگا در روزهای استراحت توصیه می‌شود. مصرف مواد غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان به کاهش التهاب کمک می‌کند. خواب عمیق و بدون وقفه برای ترمیم عضلات ضروری است. در صورت درد مداوم، از روش‌های درمانی حرفه‌ای کمک بگیرید. برنامه تمرینی باید شامل دوره‌های استراحت فعال باشد.

5. استفاده از تجهیزات مناسب
تجهیزات نامناسب می‌تواند باعث آسیب‌های تجمعی شود. عینک شنا باید به درستی تنظیم شود تا فشار ایجاد نکند. کلاه شنا باید از جنس نرم و انعطاف‌پذیر انتخاب شود. استفاده از pull buoys برای کاهش فشار روی شانه‌ها توصیه می‌شود. تجهیزات تمرینی مانند پاروها باید متناسب با سطح مهارت باشند. مشورت با مربی برای انتخاب وسایل مناسب ضروری است. بررسی منظم تجهیزات از نظر فرسودگی یا پارگی مهم است. وسایل جدید باید ابتدا در جلسات کوتاه مدت آزمایش شوند