ورزش شنا

1. تنفس دیافراگمی برای ظرفیت بیشتر ریه
تمرینات تنفس دیافراگمی پایه‌ای‌ترین و مؤثرترین تکنیک برای شناگران است. این روش با فعال کردن کامل دیافراگم، ظرفیت ریه‌ها را به حداکثر می‌رساند. برای انجام صحیح آن، در حالت خوابیده یا نشسته یک دست روی شکم قرار دهید. نفس عمیق از بینی بکشید تا دست روی شکم بالا بیاید، سپس بازدم آرام از دهان انجام دهید. این تمرین را روزانه 5 دقیقه انجام دهید تا حجم تنفسی افزایش یابد. شناگرانی که این تکنیک را اجرا می‌کنند، تا 30? اکسیژن‌گیری بیشتری در هر تنفس دارند. این روش به ویژه در شناهای استقامتی بسیار حیاتی است.

2. تمرینات تنفسی جانبدار برای شناگران
این تکنیک ویژه شناگران طراحی شده تا تنفس یکطرفه (چپ یا راست) را تقویت کند. کنار دیوار بایستید، یک دست را روی دیوار تکیه دهید. سر را به سمت مخالف چرخانده و فقط از یک سمت نفس بکشید. این کار را 10 بار برای هر طرف تکرار کنید. این تمرین دقیقاً شرایط تنفس در شنای کرال سینه را شبیه‌سازی می‌کند. با تمرین مداوم، بدن به تنفس‌های کوتاه و مؤثر در شرایط واقعی عادت می‌کند. بسیاری از مربیان حرفه‌ای این تمرین را 3 بار در هفته توصیه می‌کنند.

3. تکنیک تنفس انفجاری برای سرعت‌گیری
تمرین تنفس انفجاری برای شنای سرعت و مسابقات کوتاه طراحی شده است. در حالت ایستاده، یک نفس عمیق بکشید و سپس با فشار زیاد و سریع از دهان خارج کنید. این کار را 15 بار پشت سر هم انجام دهید. این تکنیک به شناگران کمک می‌کند در لحظات حساس مسابقه که نیاز به اکسیژن‌رسانی سریع دارند، عملکرد بهتری داشته باشند. این روش توانایی بدن در جذب سریع اکسیژن را تا 40? افزایش می‌دهد. بهترین زمان انجام این تمرین قبل از ورود به آب است.

4. تمرینات تنفسی در آب برای تطبیق بهتر
این تمرینات مستقیماً در استخر انجام می‌شوند. در قسمت کم عمق استخر، رو به دیوار بایستید. نفس عمیق بکشید، سپس به جلو خم شده و صورت را در آب فرو ببرید. به آرامی در آب بازدم انجام دهید (حباب‌سازی). این کار را 20 بار تکرار کنید. این تکنیک به شناگران کمک می‌کند بازدم خود را در آب کنترل کنند. با تمرین مداوم، می‌توانید بازدم خود را تا 15-20 ثانیه در آب ادامه دهید. این روش برای تمامی رشته‌های شنا ضروری است.

5. تمرینات تنفسی با وقفه (Hypoxic Training)
این روش پیشرفته برای افزایش تحمل بدن در شرایط کم‌اکسیژن طراحی شده است. پس از گرم کردن، در هر استارت شنای کرال، تعداد تنفس‌ها را کاهش دهید (مثلاً از هر 3 دست به هر 5 دست). این کار را به تدریج افزایش دهید. این تمرین ظرفیت ریه و تحمل بدن را به شدت افزایش می‌دهد. توجه: این تمرین فقط برای شناگران پیشرفته و تحت نظارت مربی توصیه می‌شود. انجام نامناسب آن ممکن است خطرناک باشد. بهترین نتیجه با 2 جلسه در هفته حاصل می‌شود.

نکته پایانی:
تمرینات تنفسی باید به تدریج و با نظارت مربی انجام شوند. ترکیب این تمرینات با برنامه معمول شنا، پیشرفت چشمگیری در عملکرد ایجاد می‌کند. هر جلسه را با 5 دقیقه تنفس آرام به پایان برسانید تا بدن به حالت عادی بازگردد.