ورزش شنا

1. پرس سرشانه با هالتر (Overhead Barbell Press)
این حرکت اساسی، سنگ بنای هر برنامه تمرینی شانه است. هنگام اجرا، عضلات شکم را منقبض کنید تا از کمر محافظت شود. برای افزایش ایمنی، می‌توانید این حرکت را در قفسه پاور انجام دهید. پرس سرشانه به افزایش قدرت عملکردی در حرکات روزمره کمک می‌کند. این تمرین برای ورزشکاران رشته‌های مختلف از جمله شنا و ژیمناستیک مفید است. 4 ست با 5-8 تکرار با وزنه‌های سنگین پیشنهاد می‌شود.

2. نشر از جانب با دمبل (Dumbbell Lateral Raise)
این حرکت ظریف، برای شکل‌دهی به بخش میانی شانه‌ها ضروری است. هنگام اجرا، تصور کنید که در حال ریختن آب از پارچ هستید. نشر از جانب به ایجاد تعادل بین بخش‌های مختلف شانه کمک می‌کند. این تمرین برای بهبود ظاهر فیزیکی و پوسچر بدن بسیار مؤثر است. 3 ست با 15-20 تکرار با وزنه‌های سبک پیشنهاد می‌شود.

3. پرس آرنولد (Arnold Press)
این حرکت پویا، تحرک بیشتری به مفصل شانه می‌دهد. چرخش دست‌ها باعث فعال شدن تمام زوایای دلتوئید می‌شود. پرس آرنولد برای افرادی که به دنبال رشد متعادل شانه‌ها هستند ایده‌آل است. این تمرین به بهبود هماهنگی عصب-عضله نیز کمک می‌کند. 3 ست با 10-12 تکرار با وزنه‌های متوسط پیشنهاد می‌شود.

4. نشر خم با دمبل (Bent-Over Rear Delt Raise)
این تمرین برای تقویت عضلات پشتی که اغلب ضعیف هستند ضروری است. هنگام اجرا، سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید. نشر خم به جلوگیری از آسیب‌های ناشی از عدم تعادل عضلانی کمک می‌کند. این حرکت برای شناگران و بوکسورها بسیار مفید است. 3 ست با 12-15 تکرار با وزنه‌های سبک پیشنهاد می‌شود.

5. بالا آوردن جلو با کابل (Front Cable Raise)
این تمرین فشار ثابتی را در تمام دامنه حرکت حفظ می‌کند. هنگام اجرا، حرکت را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید. بالا آوردن جلو به تقویت عضلات جلویی شانه که در حرکات پرسی نقش دارند کمک می‌کند. این تمرین برای بهبود قدرت در پرس سینه و پرس نظامی مفید است.