تکنیکهای چرخش سریع بدون از دست دادن سرعت
1. بهینه‌سازی وضعیت بدن در نزدیک شدن به دیوار
وضعیت صحیح بدن هنگام نزدیک شدن به دیوار برای چرخش سریع بسیار مهم است. شناگر باید بدن را صاف و کشیده نگه دارد و از حرکات زائد اجتناب کند. سر باید در راستای ستون فقرات باشد و نگاه به دیوار متمرکز شود. شناگر باید با سرعت ثابت به دیوار نزدیک شود و در فاصله یک متری آماده چرخش شود. دست‌ها و پاها باید حداقل حرکت را داشته باشند تا سرعت حفظ شود. تمرینات خشکی مانند چرخش روی تشک به شناگر کمک می‌کند تا فرم صحیح را یاد بگیرد. این تکنیک باعث می‌شود انرژی به طور موثر به چرخش منتقل شود. انجام این تمرینات سه بار در هفته هماهنگی و سرعت را بهبود می‌بخشد.
2. اجرای صحیح حرکت کله‌ملق
حرکت کله‌ملق برای چرخش سریع بدون کاهش سرعت حیاتی است. شناگر باید سر را به سمت پایین هدایت کند و بدن را با یک حرکت روان بچرخاند. استفاده از عضلات هسته برای کنترل حرکت ضروری است و پاها باید به سمت دیوار هدایت شوند. دست‌ها باید در حالت کشیده باقی بمانند تا مقاومت کاهش یابد. تمرین این حرکت در آب با تمرکز بر ریتم به شناگر کمک می‌کند تا حرکت را روان‌تر انجام دهد. تحلیل ویدئویی توسط مربی می‌تواند خطاها را شناسایی کند. این تکنیک به شناگر امکان می‌دهد تا با سرعت به دیوار برسد. انجام این تمرین به مدت 15 دقیقه در هر جلسه به بهبود تکنیک کمک می‌کند.
3. استفاده از نیروی رانش دیوار
رانش قوی از دیوار برای حفظ سرعت پس از چرخش ضروری است. شناگر باید پاها را با زاویه مناسب روی دیوار قرار دهد و با قدرت به سمت جلو هل دهد. استفاده از عضلات ران و هسته بدن برای تولید نیرو مهم است. بدن باید در حالت جریان‌یافته باقی بماند تا مقاومت کاهش یابد. تمرینات خشکی مانند پرش اسکوات می‌توانند قدرت رانش را تقویت کنند. مربی باید روی زمان‌بندی دقیق رانش با شناگر کار کند. این تکنیک باعث می‌شود شناگر با سرعت بیشتری از دیوار جدا شود. انجام این تمرینات دو بار در هفته نیروی رانش را بهبود می‌بخشد.
4. تنفس کنترل‌شده پس از چرخش
تنفس نادرست پس از چرخش می‌تواند سرعت و ریتم شناگر را کاهش دهد. شناگر باید از تنفس زودهنگام اجتناب کند و تنفس را تا چند ضربه دست به تعویق بیندازد. تمرینات تنفسی در آب، مانند شنا با تنفس محدود، به شناگر کمک می‌کنند تا این مهارت را تقویت کند. شناگر باید روی هماهنگی تنفس با حرکات بدن تمرکز کند. مربی می‌تواند با شبیه‌سازی شرایط مسابقه، تنفس صحیح را تمرین دهد. این تکنیک به شناگر امکان می‌دهد تا سرعت را حفظ کند و انرژی را بهتر مدیریت کند. انجام این تمرینات به مدت 10 دقیقه در هر جلسه به بهبود تنفس کمک می‌کند.
5. تقویت عضلات هسته برای چرخش روان
عضلات هسته قوی برای اجرای چرخش سریع و روان ضروری هستند. هسته قوی به شناگر کمک می‌کند تا بدن را به طور موثر بچرخاند و تعادل را حفظ کند. تمریناتی مانند پلانک پویا، کرانچ جانبی، و چرخش با توپ پزشکی می‌توانند هسته را تقویت کنند. برای پلانک پویا، 45 ثانیه حرکت کنید و سه ست انجام دهید. این تمرینات باید با دقت انجام شوند تا کمر تحت فشار قرار نگیرد. انجام این تمرینات سه بار در هفته قدرت و هماهنگی در چرخش را افزایش می‌دهد. مربی باید شناگر را به انجام تمرینات با شدت مناسب تشویق کند. هسته قوی چرخش را سریع‌تر و کارآمدتر می‌کند.